運動療法

英語

Exercise therapy

運動療法

自分で出来る ダイエット　兼　運動療法　の実際

冷え性、低体温、ダイエット、などの自分で出来る運動療法

運動療法　の実際

筋肉をつけましょう

筋肉は脂肪を燃焼してくれます。代謝も活発にします。筋肉は脂肪よりも重いです。筋肉はダイエットにとってとても重要です。
したがって、ダイエット初期には筋力をつける、つまり体重が増える事のほうが喜ばしい事だとも考えられます。(筋肉は脂肪よりも重い)

短距離選手ではなくマラソンランナーの筋肉をつけましょう

筋肉には無酸素運動用の筋肉と有酸素運動用の筋肉の2種類があります。もともと遺伝的にそれらの筋肉の比率は決まっていますが、トレーニングにより、眠っている筋肉を活発化できます。

短距離選手の筋肉（太い筋肉）は急激な激しいトレーニングで活発化します。マラソンランナーの筋肉（細い筋肉）は持続的な有酸素運動のトレーニングで活発化します。

有酸素運動のトレーニングを中心に行ないましょう。

基本は等尺性腹筋と呼吸

等尺性腹筋とは、普通の腹筋運動ではなくて、ただ単に下腹に力をギューッと入れる方法。仕事中や日常生活で腹筋の等尺性収縮。
じつわ、立ったままでも座ったままでも有酸素運動はできます。

呼吸法(鼻で吸って口でゆっくり吐く)と共に腹筋に力を入れて生活する。口でゆっくり吐くときに下腹部に力をジワーっと入れる。
このとき下腹部がギューッとしまっていくのを感じる。等尺性腹筋をぜったいにします。等尺性腹筋マニアになります。

このテキストのずべてを忘れても等尺性腹筋だけは必ずします。

主婦業の方は掃除や洗濯や雑用も等尺性腹筋をしながらスポーツとして取り組む。スポーツとして毎日家中ピカピカにしてみて下さい。
等尺性腹筋で「今脂肪が燃えているなあ」と考えながらやると楽しくしっかりできる。むしろ物足りないぐらいに感じてきます。

働いている方も等尺性腹筋なら充分できます。立ったままでも可能です。背筋を伸ばしておこないます。

頭を使う仕事でも座ったまま可能です。むしろ脳は糖質しかエネルギーを使いません。頭を使えば、血糖をしっかり消費します。

しかし、頭の使い過ぎはストレスにつながるのでホドホドに。

逆に、一番のNGはテレビでもみてゴロゴロして、ボーっとして過ごす事です。

毎日の習慣

週末や決まった日に一気に頑張るのではなく、少しづつでも毎日の習慣が大切です。

時間のある方は3時間でも4時間でもかまいませんので、長距離の散歩コースを設定して等尺性腹筋をしながらゆっくりと歩きましょう。
サイクリングでもいいです。ウォーキングを毎日の日課にします。散歩、プール、銭湯、などのコースはどうですか。

一駅手前で降りてみてはどうですか。

体脂肪を燃やすにはコツがある

人間は長い間、日本ではほんの数十年前まで、飢餓を乗り越える生活を続けてきました。結果、脂肪を体内に蓄積し易いからだになっています。

体操、ストレッチの前後どちらか、もしくは両方、1時間以上の運動をします。体内の脂肪が燃焼し始めるのは約30分以上の有酸素運動をしてからだといわれています。

理屈だけで考えた場合、20分運動しても、血糖値が下がるだけで、脂肪は減りません。したがって、１時間以上運動して、脂肪が燃えやすくなった状態で、体操、ストレッチ等をすると非常に効果的です。

また、体操、ストレッチ後に運動する事も非常に脂肪を燃焼します。

ウォーター・サーキュレーション（水分の健全な循環）

水分をしっかり摂りましょう。

半身浴でゆっくりと有害ミネラルを排出します。
４３℃ぐらいの熱めのバスに2分程度つかる。その後、水でうすめて４０℃程度にして、ヘソの上あたりまで使って20分以上。入る前にはミネラルウォーター等の水分を摂ります。

銭湯やジムのサウナも有効です。

入浴は毎日リズムよく行います

血糖値を意識

血糖値は血液中に含まれる糖分です。少なくなるとお腹がすいたと感じます。血糖値を意識することで体脂肪消費を効果的にします。
お腹がすいたと感じたら運動開始のサインです。

体内では糖質→脂質→たんぱく質、の順番で燃焼していきます。

したがって食事後すぐに運動しても体脂肪はほとんど減りません。
約30分以上有酸素運動をしないと、脂肪は本格的に燃焼し始めません。したがって脂肪を燃やすには血糖値が低いときです。

一日3回の食の｢前｣が運動するポイントです。普段から等尺性腹筋をするクセをつけて、なるべく血糖を消費させます。

そして食前に脂肪を燃やすための日課のウォーキング等を30分以上します。慣れてきた人は3時間以上できれば優秀です。急に運動しすぎるとヒザにくるので注意です。歩く場所(芝生や土の上)、靴底にも気を使いましょう。

歩き方にも注意

確りと足のゆびで地面を掴みながら歩くイメージが大切です。 姿勢よく胸を張り、顎をひき、肘を後ろまで引いて、全身の関節を動かして歩きましょう。

バタバタと音のしないアゴをひいたスムーズな歩き方が理想です。

頭の上に物を乗せても安定した歩き方。ヒザの悪い方はプールでの歩行がおすすめです。

時間のある方は等尺性腹筋をしながら何時間でもゆっくり歩いてください。

体を動かすバイトをスポーツ感覚ですると一石二鳥です。

取りすぎた炭水化物、蛋白質は脂肪に変わって蓄えられます。ぎゃくに、血糖値が下がれば脂肪が分解され糖質に変わってエネルギーとなります。※低血糖症のかたは注意が必要です

筋肉を強化する

トレーニングをする２０分前後にタンパク質を食べないと筋肉は作られにくいといわれています。

トレーニング前にプロテインを摂ると筋肉がつきやすいです。
タンパク質（プロテイン）は無糖の豆乳が便利ですが、脂肪分が多いので注意も必要です。

プロテイン飲料なども効果的ですが、栄養の偏りに注意が必要です。高野豆腐、豆腐、納豆、鶏のささみ、マグロ等がいいです。

牛乳でもいいですが、脂質が多いので飲みすぎないで下さい。運動前に豆まきの大豆でもいいでしょう。ちなみに牛乳のカルシウム分は人によって体内に吸収されにくい場合があります。

新陳代謝を上げ、太りにくい体質にします

運動を習慣づけて、基礎体温を上げれば、様々な身体のトラブルから解消されます。

リラックスして代謝が効率化すれば、冷え性や高血圧が解消されるだけでなく、免疫力がアップして、病気にかかりにくい体質になります。

ウォーキング、散歩、サイクリング等、毎日のコースを決めて日課にしてしまいます。

ウォーキングと散歩を適等に組み合わせます。歩いているときもやはり等尺性腹筋と呼吸法をしたままです。

軽い運動でも続けることで基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼することが大切です。散歩後に縄跳びなども効果的です。もちろん等尺性腹筋をしながら飛びます。

美容としてのリフトアップ

一日一回はチューインガム等を左右均等に噛み顔と顎をシェイプアップします。割り箸でもかまいません。

ガムは一日一枚程度にしておきましょう。ガム一枚約11ｋcalなので、一枚10分以上は噛みましょう。最初の数回に噛みしめで摘出した糖分は吐き出す方法もあります。

０カロリーに使われている甘味量はお腹を壊す副作用があるので注意が必要です。

カラオケや合唱も表情の筋肉を引き締めます。（ドリンクはウーロン茶など糖分控え目の注意！）
おしゃべり等で笑うのもいいです。エクセサイズとして表情を豊につくってみましょう。

超回復について

運動過剰の人は1日中運動しない日を週に1日は必ず設けましょう。
超回復といって、体中の筋肉や機能を修復してくれます。
その日の食事はいつもより消化の良いものにします。

温冷浴

肩甲骨の間を温かいシャワーで30秒、冷のシャワーで30秒と繰り返すと自律神経が活性化します。銭湯の温浴と冷浴を交互にする方法もあります。

自律神経の安定の程度によって量を変更する必要があります。自律神経が不安定な時は、刺激は軽度にとどめておき、徐々に増やしていきます。

冷え性の方へ

新陳代謝を活発に保つためには冷え性体質を改善することが重要です。

冷え性は自律神経の乱れによる毛細血管収縮、低血圧、貧血、筋力不足等が考えられます。

リズムある生活で、自律神経を調えます。バランスのとれた食事と運動で貧血を防ぎ血液をサラサラに保ちます。
栄養･水分･呼吸を重んじます。活動と休息のバランスを保ちます。

ウォーキングやエルゴメーター等を使い有酸素筋をアップさせます。代謝機能が増せば低血圧も改善可能です。

薄着のすすめ

薄着は新陳代謝を活発にします。

鼻緒のついたサンダルのすすめ

足は第２の心臓です。靴が悪いと足からの循環機能がうまく働きません。ヒールの高い靴はNGです。

就寝時の靴下禁止令

靴下は、足を圧迫して血流を阻害するだけでなく、足本来が温まろうとする機能を低下させてしまいます。

その方の症状にもよりますが、普段から裸足でいるのがベストです。
　

リズムある生活

早寝早起きはダイエット効果を促進します。
これはサーカディアンリズムという身体の体内時計が作用し、副交感神経と交感神経の調節をします。
不規則な生活はやめて、リズムある生活を心がけましょう。

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関連外部リンク

Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression
National Library of Medicine

Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people
National Library of Medicine

How does physical therapy help?
Healthline Media UK Ltd, Brighton, UK.