食事療法

英語

Diet remedy

食事療法

自分で出来る ダイエット　兼　食事療法　の実際

冷え性、低体温、ダイエット、などの自分で出来る食事療法

食事療法の実際

●昔からの和食の粗食で腹八分目。

●朝はビタミン、水分系。昼は穀物系。夜はタンパク質系。いずれも野菜中心。

●飽食時代のマヒした感覚を、本来の正常な生物の感覚に戻します。

体内に蓄積した過剰な内臓脂肪を燃焼する

間食せずに3食たべます。運動（掃除・家事）します。
とりあえずいつも食べている半分という感覚を持ちます。
食事制限は徹底せずに、腹6ぶんめ程度の感覚です。
午後のお菓子は1回まで少量ならOKでしょう。
食事の間隔は5時間以上あけるようにします。

ミネラルウォーターと直腸反射

朝おきたらミネラルウォーター５００ｍｌ程度（人により量は異なります）を飲みます。
直腸反射が起こるのでそれを利用し、そのまますぐトイレに行く習慣をつけます。
日常の内臓運動のリズムは基礎代謝を機能させるための基本です。

朝は水分系主体の食事です

セロリ一などを一本程度かじってから食べます。
フルーツやレトルト御かゆ等も便利です。
※例　ミネラルウォーター５００ｍｌとオレンジ半分とイチゴ２粒程度。

昼は穀物系主体の食事です

昼は炭水化物（ご飯、そば等）OKですが量に注意します
野菜を最初に食べ、全体的にゆっくり食べましょう。
※例　雑穀米一杯と前菜、主菜、とスープ程度。

夜はタンパク質系主体の食事です

夜はお刺身（魚）等のたんぱく質がメインです。
油を抜いた鶏肉や納豆などもいいでしょう。
野菜を最初に食べますが、ジャガイモやカボチャなどは糖分が多く高カロリーなので摂りすぎに注意です。
※例　雑穀米一杯と前菜、主菜、メインのタンパク系とスープ程度。
最後にメカブやモズクに酢を入れたものでクエン酸サイクルを活性化させます。
メインの、はまち、さば、ぶり、マグロ、いわし等は毎夕食OKですが、量に注意します。
御刺身なら３切れ程度で十分です。
豆腐、鍋野菜などもおすすめです。
唐辛子等を使うと代謝がアップします。

量よりも質

胃を小さくしちゃいましょう。
和食中心を貫きます。
野菜や海藻やきのこ類を中心によく噛みます。
豆腐、納豆等は毎日食べるようにします。

カロリーオフの糖分を含めた糖質を控えます

必要以上にお腹がすいたらミネラルウォーターか
お茶、紅茶、コーヒー等の飲み物を摂ります。
砂糖、ミルク、シュガーカット等は控えます。
タバコは控えます

病院の点滴だけで太る

病院の点滴は主にブドウ糖です。点滴だけでじゅうぶん太ります。
食べなくても太っている病気がちな人は要注意です。
体調不良でも出来るだけ口から噛んで食べることが大切です。

栄養のバランスを考える

初期は炭水化物少なめの栄養バランスを考えます。
脂肪分、脂っこいものも少なめで。
蛋白質は動物性と植物性の両方の多種類を心掛けます。
動物性は魚(お刺身等)が中心です。
お肉はトリのムネやササミ等が脂肪分少なめです。照り焼きや水炊き等で油分を抜いていただくようにします。
卵も一日1個以上はひかえましょう。
（様々な食材に使われているので注意）
健康的に美しくやせる基本は、３食きちんと食べることです。
だいたいのPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを考えます。均等になるのが理想です。

アントシアニンは疲労回復をたすけます

黒ゴマ、赤玉ねぎ、赤チソ、ブルーベリー、赤ワイン等

○○ダイエットは不健康

絶食や単品ダイエットは健康を損ねる恐れがあります。
治療としての断食は効果的な場合もありますが、これも安易すると危険です。
飲み物のみ、カロリー食品のみ、バナナのみ、といったダイエットがありますが、体重は不健康的に落ちたとしても、基礎代謝分のカロリーにとどいてなかったり、新陳代謝活動に必要な栄養分が不足していたりするので、健康被害を受ける可能性が高まるでしょう。
安易に出来る分、途中でギブアップしてリバウンドが「おち」なことが多いでしょう。
様々な食感は大切です。噛むことは脳の活性や、ストレス解消、顔や首肩の筋肉のみならず、頚椎の動きや脳への血流にとっても重要です。

大まかなカロリー計算を意識します

ご飯お茶碗一杯約250キロカロリーです。
（覚え方：一杯のご飯でニコ！っと笑顔）
平均的な基礎代謝量は女性で約1200kcal／日で、
男性で約1500kcal／日です。

基礎代謝とは

基礎代謝量は何もせずにボーっと一日じゅう座っていたときに胃腸が動いたり呼吸したりして使う代謝エネルギーの量です。
単純計算で、一日ご飯お茶碗4.8杯です。
間食無しの一食1.6杯が基礎代謝量です。
もし何も活動しないでそれ以上食べれば脂肪として蓄えられます。
実際の生活ではこれに運動量や、代謝量の増加があるので、人によって異なりますが約1000kcal以上は追加されますので、おかずもまあまあいただけます。
基礎代謝以上のカロリーは必ず食べましょう。そうしないと脂肪を蓄積しやすい体質に変化します。
炭水化物系は朝と昼、ごはん１杯で夜は半分程度がおすすめです。

散歩2時間の運動量はご飯一杯分

上の計算に対して、ややきついジョギング1時間、
又は散歩2時間でたった300kcalしか消費できません。ご飯大盛り一杯分です。

１ｋｇの体脂肪をおとすには、まる2日以上寝ないで歩く計算

1kgの体脂肪中の脂質のエネルギー量は約7700kcalです。
科学的には53時間散歩して（まる2日以上寝ないで歩いて）、
たった1kgしか落とせません。

安易なダイエットの影

これらのことから、世にあるダイエットの情報がいかにいいかげんかわかります。
安易なダイエットは、体重は減っても、体内水分が減ったか、筋力が落ちただけなのです。
毎回、体重計に乗って一喜一憂しているあなた。あらゆる安易な方法を試しているあなた。目を覚ましましょう。体重ではなく体脂肪を地道におとす生活習慣にまさるものはありません。
和食の粗食と有酸素運動の筋肉を使う生活習慣が一見遠いようにみえて、実は一番の近道なのです。

本当は地道に生活習慣を改善するしかない

ダイエットをする人にはかなり地道な努力が必要です、
しかし痩せにくい事は人間という動物にとっていきていくために必要な優れた機能なのです。
無理なダイエットをすると自律神経機能のバランスに影響します。

脂肪吸引で死亡した例もある

局所の脂肪を外科的に吸い取っても
内臓まわりの脂肪は取れません、
逆にホメオスタシス（身体全体の恒常性）のバランスが崩れます。
実は脂肪吸引で痩せた場合の50年後、60年後の遺伝子、生体、子孫等への影響の正確な臨床データはありません。
そこにあったはずの脂肪が急激に無くなるわけですから脳や遺伝子が混乱を起こす事も心配されています。

自然で無理のない生活習慣

3食栄養バランスよく、だいたいのカロリーを考えながら食べて、ストレッチやマッサージ等で代謝を整え、ウォーキング等の有酸素運動と、お風呂で皮膚や内臓の代謝をあげると効率的です。半年、１年、2年と長期的な目標で自然の流れを感じながら楽しく健康的に実行すれば、心身ともにスマートになれるはずです。自分の内面を見つめなおす機会にもなるでしょう。

生理的燃焼値　494

三大栄養素の生理的燃焼値は大まかに糖質4kcal／g、脂質9kcal／g、たんぱく質4kcal／gです。　
脂分の多い天ぷらや揚げ物は中身だけ食べましょう。
炒め物はオリーブオイルを少量使いましょう。
お肉をフライパンで焼くときもグリスは使わずにオリーブオイル少量にしましょう。

　

糖分の入った健康飲料は不健康

健康的なダイエットの場合、糖分の入った健康飲料は飲まないほうがいいです。
炭酸飲料はもちろん、果汁100％ジュースやスポーツドリンク類も糖分を多く含みます。
摂取するなら本物の果物がベターですが、これも糖分を多く含みます。
水、お茶、紅茶、コーヒーはブラックなら飲んでもOKでしょう。
ただし、なるべく自分でつくるようにします。

商品表示にごまかされない

実は無糖表示の物には100g当たり約0.5g未満の糖分が許されています。
従って1.5リットルのペットボトルで無糖表示がある物でも、
7.5g近い糖分が含まれている場合があります。
飲みやすく味付けしてある黒酢飲料や梅酒等も糖分を多く含んでいます。
黒酢なら、お酢を水で薄めてのむ。味が悪いといって蜂蜜や甘味料を加えたら逆効果です。
甘くしてある豆乳もNG、コーヒー牛乳もNG
カフェラテよりもブラックコーヒーがいいです。
甘くなくてもミルクが入っていれば脂肪分が多いです。
ファイバーが欲しければ、本物のキャベツやセロリがいいでしょう。
ビタミンCなら、本物のイチゴやレモンがいいでしょう。
酢なら、普通の穀物酢や米酢がいいでしょう。
食べ易いように加工製品化されているものはさけましょう。

ゼロ・カロリー飲料の罠

ゼロ・カロリー飲料も控えましょう。問題はそういった飲料を飲む生活習慣を改善できるかどうかということなのです。

マグネシウム

マグネシウムは300種以上の酵素の補酵素として関わっています。エネルギー代謝に必要な多くの酵素でも、マグネシウムが補酵素として関与しています。
のり、ひじき、ごま、抹茶、インスタントコーヒーなどに多く含まれます。

にがりは凝縮された海の成分（摂りすぎに注意）

にがりには天然ミネラルが豊富に含まれており、塩化マグネシウムという成分で便秘解消を助けてくれます。
一日一回3滴ほと食事のときに水に薄めて飲むと効果的です。

満腹感を助ける食べ方

食事を食べる前に、温かい飲み物を飲んでから食べます。
その後、セロリ等を一本丸かじりするか、キュウリやほうれん草のおひたしやサラダ等の野菜を食べます。
香酢か酢をかけるか、本物のレモンをかけていただきます。
野菜や豆腐の鍋は満腹感を助けます。

必要以上につくらない

食事を作るときも必要以上に作らないように気をつけます。
必要以上にご飯を炊きません。
レンジ用のご飯や御粥は便利です。
朝は御粥、がいいです。玄米粥等の色々な種類があります。
パン食の人は白いふんわりした食パンよりもライ麦パン等の穀類系を食べます。
マーガリンはNG、バターのほうがましですが、できるだけオイルは避けましょう。
メロンパンやカレーパン等の菓子パンはNGです。

時には捨てる選択も必要

つくり過ぎてしまった場合は反省します。非常に申し訳ないけれども、全部食べずに、不必要な分は捨てる事に慣れます。
かなり重要です。

よく噛んでゆっくり食べます

セットメニューを頼みません。
ファーストフードはNGです。

太りそう、でも食べたいと思ったら

半分以下だけ食べてもいいことにする。
ラーメンは麺を1／3だけ食べる。最初に2／3の麺をよけるか、他の人に食べてもらう。
ラーメンスープは脂質が多いのであまりのまない。一口めのビールを味わう感覚で楽しみ、あとは控えます。
野菜の入ったものを注文し野菜は全部いただきます。一緒にご飯はNGです。
うどんやソバのスープはOKですが、塩分を摂りすぎることに注意します。
天ぷら、とんかつは中身だけ食べます。全部食べないこと。
丼物のご飯は３分の1、具は中身だけ。全部食べないこと。
ハンバーグ、ステーキも半分以下だけ食べる。一緒にご飯はNGです。
ウインナー、ベーコン、ハムと聞いたら、油の固まりだと思ってください。
焼肉は３切れ程度にし、後は野菜中心に。一緒にご飯はNGです。
ケーキパフェよりは和菓子や焼イモがいいようです。
（でも半分にしておきます）
毎日食べません。
中華は野菜炒め程度にしておきます。
ファミレスではサラダバーを中心にします。
ドレッシングは使わないで、香酢、酢、レモン果汁をかけます。
食べ放題、バイキングはNGです、サラダバーにしておきます。
ドリンクバーではウーロン茶や紅茶等を選びましょう。
お寿司のネタは食べても、ご飯は半分以下にします。
多種類を少量ずつ食べます。
毎日同じものばかり摂取しないように気を付けます。

お酢とワイン

夕食の最後はメカブ、モズク等にお酢を入れて飲みます。
酢酸がエネルギーを作り出すクエン酸回路を活性化して脂肪を燃焼しやすい身体に。
赤ワインは毎夕食コップ1/3杯程度飲むと代謝が上がります。
ぶどうジュースはNG、糖分が多すぎます。

最後にもう少し食べたいと思った時は、少し待ってみる

御茶などを飲んで、少し待ってみます。

満腹感を工夫する

種類によっては、せんべい一枚とりんご1個は同等のカロリーです（約85kcal）
どちらか選ぶときはお腹が膨れる、りんごを選ぶようにします。でも半分程度にしておきます。
両方食べてもいいですが、そのカロリー比率を考慮していただきます。

間食したくなったら、水、コーヒー、紅茶、お茶等を飲みます。

コーヒーや紅茶に御砂糖やミルクは注意です。
胃が荒れないようにアメリカンで飲みます。
カフェインは、脂肪の燃焼を助ける働きがあるといわれています。（摂取量に注意）
自分で生姜を擦って作る砂糖や蜂蜜無しの生姜湯は代謝もアップして効果的です。
市販のあまい生姜湯はNGです。

お酒には食欲増進効果があり、つまみで太る原因にもなります

カロリーは、ビール＜ワイン＜清酒＜焼酎＜ウイスキーの順で高くなります。アルコール度数が高い物ほど高カロリーです。
熱エネルギーとして多少消費されますが、すべて消費するわけではありません。
３食ビールだけで生きている人をみたことがありますが、やはりビール腹の肥満でした。
アルコールが体内で分解するとき、アセトアルデヒドという毒性の高い物質が作られます。この有害物質が交感神経を優位にし、過剰に働けば自律神経を乱すことになります。

御菓子等を勧められたとき

ポテトチップスやポッキーも注意です。あぶらと砂糖のかたまりです。
おなかいっぱいなので、あとでいただきます。
それとなく「ダイエットをしているので・・」と言いましょう。
また、おしゃべりで口を動かし、食べる量をコントロールしましょう。

ヒアルロンサンや健康食品よりも和食の粗食

最近は健康ブームで様々な健康食品やサプリメントが流行しています。
ダイエット中は和食の粗食だけで十分です。
脅し文句ともとれる様々なコマーシャルに踊らされずに和食の粗食です。
実は、健康食品大国のアメリカで一番人気の健康食は和食の粗食なのです。

どうしてもサプリメントを使いたいという方

ダイエットサプリメントといわれる物もありますが、もとは唐辛子や、たんぱく質や、植物です。
少量多品目の食事の心がけで十分です。
どうしてもサプリメントを使いたいという方は必須アミノ酸とビタミンＣなどはどうでしょうか。

実践1　セットメニュー

餃子専門の中華料理屋。ほとんどのセットメニューは、価格をギリギリまで高くするため、低コスト高カロリーの素材でボリュームをより引き上げるメニュー。１セットで一日分以上のカロリー量に匹敵するセットメニューがほとんど。セットメニューをあたりまえのように食べているお客さんのほとんどは二十顎です。
餃子１人前180円、ライス150円、ミニスープ50円を単品でオーダーして、計380円で味も量も満足する。餃子の代わりに野菜炒めにしてもいいでしょう。

実践2　回転寿司

一皿100円の回転寿司。どんどん流れてくる寿司、キープしておきたい衝動にかられる。安いし美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまう。友人や家族との会話が入ると、ペースに飲み込まれてしまい、最後に赤だしとデザートを食べた時点ですでにズボンのホックをはずしている。 食べる合間あいまに生姜（ガリ）とお茶をたくさん摂取して。寿司は５皿までで、回転の寿司は選ばずに、注文して、待ちながら握りたてを食べる。最後の赤だしはＯＫ。

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関連外部リンク

8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life
The Johns Hopkins University

Diet Review: Anti-Inflammatory Diet
The President and Fellows of Harvard College

Nutrition Problems and Their Solutions
Cleveland Clinic