冷え性の食事

英語

Cold intolerance,Sensitivity to Cold:Food, Meal

・体を温める食材

・血流を良くする食材

・代謝を上げるビタミンB群

・自律神経と冷え

・中医学から見た冷えのタイプと食養生

執筆者

井出貴之（鍼灸師）プロフィール

体を温める食材

冷えを感じやすい方は、まず「体を温める食材」を意識して取り入れることが基本です。

しょうがや唐辛子に含まれる辛味成分（ジンゲロールやカプサイシン）や、にんにく・ねぎ・ニラに含まれる香味成分（アリシンなど）には、血行を促進し、体を芯から温める作用があります。

また、イモ類、にんじん、ごぼう、れんこんなどの「根菜」は、冬の食材であり、加熱して摂ることで体を温める作用が高まります。
中医学ではこれらは「温性」や「陽性」の食材に分類されます。

血流を良くする食材

冷えの原因の一つに「血の巡り（瘀血・おけつ）」の滞りがあります。

青魚に多く含まれるDHAやEPAは、血液をサラサラにし、血流を改善する働きがあります。
また、ナッツ、ゴマ、かぼちゃの種、たらこなどに含まれるビタミンEには、血管の柔軟性を保ち、末端への血流を促す作用があります。

中医学でも「血の巡りを整える」ことは冷えの改善に不可欠とされています。

代謝を上げるビタミンB群

体温は「エネルギー代謝」の副産物でもあります。

糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える際に欠かせないのがビタミンB群です。

特に、B1（豚肉・玄米）、B2（卵・納豆）、B6（まぐろ・バナナ）、B12（レバー・魚介）などを意識的に摂取することで、全身の代謝が高まり、体温維持に役立ちます。
肉類と豆類の組み合わせが効果的です。

自律神経と冷え

自律神経が乱れると、末梢血管の収縮がうまく調整できなくなり、手足の冷えにつながります。

神経の興奮を鎮め、バランスを整える栄養素としては、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCの摂取が推奨されます。

乳製品、ナッツ類、緑黄色野菜、柑橘類などを組み合わせることで、精神的な緊張やストレスからくる冷えにも効果的です。

中医学から見た冷えのタイプと食養生

中医学では冷えを以下のように分類し、それぞれに合った食材で対応することを大切にします。

①陽虚（ようきょ）：
体を温める力そのものが不足している状態。
おすすめ食材：しょうが、シナモン、羊肉、ねぎ、黒豆、にんにく

②気虚（ききょ）：
疲れやすく、元気が不足しているタイプ。
おすすめ食材：かぼちゃ、山芋、鶏肉、はちみつ、高麗人参など

③血虚（けっきょ）：
貧血気味、爪が割れやすい、眠りが浅いタイプ。
おすすめ食材：レバー、小松菜、黒きくらげ、なつめ、黒ごまなど

④瘀血（おけつ）：
血の巡りが悪く、肩こりや生理痛も伴いやすいタイプ。
おすすめ食材：黒豆、サンザシ、青魚、ウコン、紅花（食用のもの）

体質に合わせた食養生を心がけることで、冷えの根本改善が期待できます。

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